Posture devant l’ordinateur, la bonne position pour travailler sans douleur

L’ordinateur portable posé sur la table de la cuisine, le regard qui plonge vers le bas de l’écran, les épaules qui remontent sans qu’on s’en rende compte et, vers 16 heures, cette raideur dans la nuque qui ne part plus. La plupart des douleurs du télétravail commencent comme ça, par une posture devant l’ordinateur que personne n’a réglée. La bonne nouvelle, c’est que la bonne position ordinateur tient en quelques réglages simples, que l’INRS (l’institut qui fait référence en France sur la santé au travail) décrit en détail et que vous pouvez appliquer chez vous sans rien acheter dans la plupart des cas.

Ce guide reprend ces réglages dans l’ordre où il faut les faire, de la chaise jusqu’à l’écran, avec trois accessoires vendus sur Amazon qui règlent les cas où le mobilier de la maison ne suffit pas.

Quelle est la bonne position devant un ordinateur ?

L’INRS commence par une phrase que j’aime beaucoup parce qu’elle coupe court aux promesses miracles. Il n’existe pas de posture idéale, il existe une posture assise « de moindre inconfort ». Autrement dit, on cherche la position qui fatigue le moins le corps sur une journée, pas une pose de mannequin qu’on tiendrait huit heures sans bouger.

Cette posture de moindre inconfort se reconnaît à dix repères, que l’INRS détaille sur sa page consacrée au travail sur écran.

1. Les pieds reposent à plat sur le sol.
2. Les cuisses sont horizontales ou les hanches très légèrement plus hautes que les genoux.
3. Les genoux forment un angle droit ou un peu plus ouvert, sans que l’assise comprime l’arrière des genoux.
4. Le bas du dossier soutient la courbure naturelle du dos.
5. Le haut du dos reste droit.
6. Les accoudoirs, s’il y en a, sont réglés pour que les avant-bras reposent dessus sans empêcher de rapprocher la chaise du bureau.
7. Les épaules sont relâchées.
8. Les bras et les coudes restent proches du tronc, avec un angle au coude entre 90 et 135°.
9. Les avant-bras et les mains reposent sur le plan de travail, les mains dans le prolongement des avant-bras.
10. La tête est droite ou très légèrement fléchie, le haut de l’écran sous l’axe horizontal des yeux.

Lue d’une traite, cette liste paraît longue. En pratique elle se résume à trois zones qui se règlent l’une après l’autre (les jambes avec la chaise, les bras avec la hauteur du bureau, la tête avec l’écran) et c’est dans cet ordre qu’il faut procéder, sinon chaque réglage défait le précédent.

Un détail que l’ancien réflexe « tiens-toi droit » oublie souvent concerne le dos. Le but n’est pas de se raidir contre le dossier comme un piquet. Le bas du dos doit être soutenu dans son creux naturel, ce qui suppose un dossier réglable en hauteur ou, à défaut, un coussin bien placé.

Et l’INRS insiste sur un point qui change tout dans un bureau à la maison. La posture la moins inconfortable reste mauvaise si on la garde sans bouger, d’où les pauses actives dont on parle plus bas.

Dans quel ordre régler sa chaise et son bureau ?

Commencez par la chaise. Montez ou descendez l’assise jusqu’à ce que vos pieds soient à plat et vos cuisses à l’horizontale, puis vérifiez que le bord avant de l’assise ne comprime pas l’arrière de vos genoux. Si l’assise est trop profonde, vous glissez vers l’avant et vous perdez l’appui du dossier.

Réglez ensuite le dossier pour que sa partie bombée tombe dans le creux de vos reins. Les accoudoirs viennent en dernier, à la hauteur de vos coudes quand les épaules sont relâchées (trop hauts, ils font remonter les épaules vers les oreilles). Si votre chaise actuelle n’a aucun de ces réglages, le guide quelle chaise pour le télétravail explique ce qu’il faut chercher avant d’en changer.

Le bureau se règle à partir des coudes. Assis correctement, laissez tomber les bras le long du corps, pliez les coudes à angle droit et regardez où arrivent vos avant-bras. Le plan de travail doit se trouver à cette hauteur ou juste en dessous.

Sur une table de cuisine fixe, c’est souvent là que tout coince, car la table est trop haute pour une personne de taille moyenne qui a réglé sa chaise pour ses pieds. On remonte alors la chaise pour les bras et on perd l’appui des pieds. C’est le cas typique où le repose-pieds sert, j’y reviens plus bas.

Un bureau à hauteur variable règle le problème à la source, puisqu’on ajuste le plan à ses coudes au lieu d’adapter son corps au meuble. L’INRS conseille d’ailleurs de privilégier un réglage électrique pour passer facilement de la position assise à la position debout pendant la journée. Les modèles et les critères sont détaillés dans l’article sur le bureau réglable.

Où placer l’écran pour garder la nuque droite ?

C’est le réglage le plus souvent faux, y compris dans l’ancienne version de cet article qui parlait de centrer l’écran à hauteur des yeux. L’INRS dit autre chose. Le haut de l’écran doit arriver au niveau des yeux ou juste en dessous, de sorte que le regard descende légèrement vers le centre de l’image.

ViewSonic, le fabricant d’écrans, donne une astuce que je trouve parlante. Assis normalement, vos yeux doivent tomber à peu près sur la barre d’adresse du navigateur. Si vous regardez la barre des tâches de Windows ou le Dock du Mac, l’écran est trop haut ou vous êtes trop bas.

Pour la distance, l’INRS parle de 50 à 70 cm en général, soit à peu près la longueur du bras tendu, à adapter selon la taille et la résolution de l’écran. Un écran de 27 pouces se pose plus loin qu’un 22 pouces.

Vous portez des verres progressifs ? Dans ce cas, l’INRS recommande d’abaisser l’écran pour lire avec le bas des verres, sans quoi vous allez lever le menton toute la journée pour trouver la zone nette.

L’emplacement compte autant que la hauteur. Placez l’écran perpendiculairement à la fenêtre et, selon l’INRS, à plus de 150 cm de celle-ci pour éviter reflets et éblouissement. Évitez aussi l’écran collé face à un mur, qui empêche de regarder au loin pendant les pauses visuelles. Côté lumière, l’institut cite un éclairage de 300 à 500 lux au poste de travail pour un affichage sur fond clair.

Si vous avez déjà des douleurs dans la nuque, l’article sur les maux de cou détaille les réglages d’écran et les gestes qui soulagent.

Clavier, souris et poignets

L’INRS demande de poser le clavier à 10 ou 15 cm du bord du bureau, pour que les avant-bras s’appuient sur le plan au lieu de flotter dans le vide. Il déconseille aussi de déplier les petits pieds à l’arrière du clavier, qui cassent le poignet vers le haut pendant la frappe.

La souris se place dans le prolongement de l’avant-bras, à côté du clavier. Si vous tapez peu de chiffres, un clavier sans pavé numérique rapproche la souris du centre et évite d’écarter le bras droit toute la journée.

Comment bien se tenir avec un ordinateur portable ?

Sur ce point, l’INRS est sans nuance. L’usage prolongé d’un écran intégré au clavier « est inadapté » et ne permet pas de respecter les principes d’un poste de travail. Avec un portable posé à plat, vous avez le choix entre baisser la tête vers l’écran ou lever les mains vers le clavier. Les deux finissent mal.

La meilleure solution reste de brancher le portable sur un écran externe, avec un clavier et une souris séparés. Si vous n’avez pas d’écran, l’INRS conseille de rehausser l’ordinateur jusqu’à ce que le haut de l’écran arrive à hauteur des yeux puis de compléter avec un clavier déporté et une souris. Une pile de livres fait l’affaire pour tester la bonne hauteur, un support la remplace quand on travaille ainsi tous les jours.

BoYata, le meilleur support pour remonter un portable à hauteur des yeux

Le support BoYata monte de 10 cm à 18,9 cm selon la fiche Amazon, ce qui le place au-dessus de la plupart des rehausseurs pliants vendus autour de 10 €. Il accepte les portables de 10 à 17 pouces et repose sur deux plaques métalliques reliées par une tige, avec des patins en caoutchouc en haut et en bas.

Il affiche 4,7/5 pour 8 184 avis et coûte environ 37 € (prix relevé sur Amazon en octobre 2026). Gardez en tête qu’une fois le portable en hauteur, son clavier devient inutilisable, alors comptez un clavier et une souris externes dans le budget.

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Vos pieds ne touchent pas le sol, que faire ?

C’est la conséquence directe d’une table trop haute. Pour avoir les coudes à la bonne hauteur, on monte la chaise et les pieds se retrouvent à balancer ou sur la pointe. La pression passe alors sous les cuisses et le bas du dos compense.

L’INRS prévoit pour ce cas un repose-pieds, inclinable, réglable en hauteur et antidérapant. Le Code du travail (article R. 4542-9) oblige même l’employeur à en fournir un au salarié qui le demande, ce qui vaut la peine d’être rappelé si vous êtes en télétravail salarié.

Kensington SoleSaver, le meilleur repose-pieds pour une table trop haute

Le SoleSaver de Kensington propose trois inclinaisons (10°, 15° ou 20°) sur un plateau de 45 x 35 cm à surface texturée antidérapante, assez large pour poser les deux pieds écartés. Il est vendu par Amazon et garanti 2 ans par le fabricant.

Il est noté 4,2/5 sur 5 950 avis et coûte environ 27 € (prix relevé sur Amazon en octobre 2026). Son seul défaut au regard des critères de l’INRS tient au réglage de hauteur, qui passe par l’inclinaison et non par un pied télescopique, donc vérifiez que vos pieds trouvent leur appui sur l’une des trois positions.

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Un coussin lombaire aide-t-il quand le bas du dos fatigue ?

Oui, à une condition. Il compense un dossier plat ou non réglable, celui d’une chaise de salle à manger ou d’un fauteuil premier prix. Sur une chaise ergonomique dont le soutien lombaire se règle déjà en hauteur, il n’apporte rien de plus.

FORTEM, le meilleur coussin lombaire pour une chaise sans soutien du dos

Le coussin FORTEM mesure 35,6 x 20 cm, il est rempli de mousse à mémoire de forme et s’attache au dossier par des sangles ajustables, ce qui évite qu’il glisse quand vous vous redressez. La housse se lave en machine.

Il obtient 4,3/5 sur 5 678 avis et coûte environ 25 € (prix relevé sur Amazon en octobre 2026). Placez-le dans le creux des reins, pas au milieu du dos, sinon il vous pousse vers l’avant de l’assise.

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Le ballon de gym, bonne ou fausse bonne idée ?

J’en parlais dans la première version de cet article. Sur un ballon, on ne peut pas s’avachir, il faut garder le dos droit et les pieds bien ancrés pour ne pas basculer. La contrepartie, c’est qu’il faut s’y habituer quelques heures par jour au début et muscler sa sangle abdominale pour tenir une journée complète.

L’INRS range le ballon parmi les assises « dynamiques », avec le tabouret dynamique, le coussin d’équilibre ou le tapis de marche. Ces solutions servent à alterner les postures et ne remplacent pas totalement un siège de bureau classique. C’est aussi mon avis, le ballon en complément une ou deux heures, la chaise réglée pour le reste.

Combien de temps rester assis sans bouger ?

Le moins possible. L’INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, pour se lever, marcher ou s’étirer en quittant l’écran des yeux. En télétravail on n’a ni photocopieuse au bout du couloir ni collègue à aller voir, alors il faut créer ces occasions (prendre un appel debout, aller remplir sa gourde, suivre une visio debout).

Profitez de chaque pause pour regarder par la fenêtre, au loin. C’est la raison pour laquelle l’INRS déconseille l’écran face au mur.

Faut-il attendre le Black Friday pour acheter un repose-pieds ou un support d’ordinateur ?

Le Black Friday 2026 tombe le vendredi 27 novembre. Les trois accessoires de ce guide coûtent entre 25 et 40 €. À ce prix une éventuelle remise ne justifie pas de garder un mois de plus une posture qui vous fait mal. Pour suivre les offres sur l’équipement du bureau à la maison, consultez notre page Black Friday télétravail.

Questions fréquentes sur la posture devant l’ordinateur

À quelle distance des yeux placer l’écran ?

L’INRS indique en général 50 à 70 cm, soit environ la longueur du bras. La distance s’adapte à la taille et à la résolution de l’écran, plus loin pour un grand écran, plus près pour un petit.

Le haut de l’écran doit-il être à hauteur des yeux ?

Oui, le haut de l’écran se place au niveau des yeux ou juste en dessous, pour que le regard descende légèrement. Avec des verres progressifs, il faut abaisser l’écran afin de lire par le bas des verres.

Quelle hauteur de bureau choisir ?

Celle de vos coudes pliés à angle droit quand vous êtes assis, épaules relâchées. Si la table est trop haute et non réglable, remontez la chaise et ajoutez un repose-pieds pour garder les pieds en appui.

Peut-on travailler toute la journée sur un ordinateur portable ?

L’INRS juge l’usage prolongé d’un portable seul inadapté. Il conseille de le relier à un écran externe ou, à défaut, de le rehausser sur un support avec un clavier et une souris séparés.

Faut-il un repose-poignet pour la souris ou le clavier ?

Selon l’INRS, un repose-paume ne se justifie pas si le poste est bien aménagé. Mieux vaut poser le clavier à 10 ou 15 cm du bord pour que les avant-bras reposent sur le bureau.

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